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Plancha abdominal

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Uno de los ejercicios que mas se realizan en los gimnasios cuando hablamos de core es la plancha abdominal frontal.

¿Cómo se hace una plancha abdominal?

Paso a paso: En primer lugar mantenemos el cuello alineado, posicionamos los antebrazos contra el suelo y empuja, apretamos glúteo, cuádriceps y apretamos un talón junto con el otro. Nos mantenemos en tensión 30 segundos. Para complicar la plancha puedes incluir perturbaciones externas. Una persona nos empujara en distintos sentidos y a distintas velocidades y nosotros tenemos que mantener la posición y el equilibrio. Si quieres mantener tu abdomen plano, ¡este es tu ejercicio!

¿Qué es la plancha lateral?

La plancha lateral es una variante de la plancha que añade dificultad. Introduce esta opción en tu entrenamiento de planchas. Es un ejercicio muy común en yoga.

¿Cómo realizar la plancha abdominal con desplazamiento?

Si le introducimos desplazamiento estaremos aumentando la distancia desde los pies hasta las manos y por lo tanto aumenta la intensidad de la zona central y aumentando esta actividad de forma muy efectiva.

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¿Cómo puedes aumentar la actividad muscular de la plancha?

Recientemente en un trabajo Kim de que lo que se ha visto es que cuando hacemos una plancha abdominal y colocamos un elástico en el tobillo estamos teniendo una intensidad muy interesante y que directamente está multiplicando esta actividad de la zona central entonces podemos atar la banda elástica a una columna y hacer las planchas pero resistiendo la tensión que nos ejerce la banda elástica. De esta manera aumentamos la actividad muscular sin que haya un compromiso en el lumbago.

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Incluyendo lastre a nuestra plancha abdominal

Podemos colocarnos lastre en la parte lumbar al realizar la plancha pero deberemos hacerlo con cuidado ya que puede provocarnos lesión. El lastre no es tan recomendado como las alternativas anteriormente nombradas

¿Cuánto tiempo?

El tiempo mas adecuado es entre 30 y 60 segundos. No tendría sentido añadir más tiempo, si quieres más dificultad haz cualquiera de las variantes que aquí te hemos mostrado.